8 Cara Untuk Meningkatkan Saldo Anda

8 Cara Untuk Meningkatkan Saldo Anda

Baca juga info : kursus bahasa inggris

Selalu menjadi lelucon keluarga bahwa saya mewarisi kekaburan ayah saya, dan dia dan saya telah mengalami saat-saat kita bersama bersama Tiga Stooges. Tapi akhir-akhir ini, tidak ada yang tertawa: Pada usia 87, ayahku mulai jatuh, salah satu masalah medis paling serius yang dihadapi orang tua.

Sebenarnya, anugerah adalah keterampilan bertahan yang penting, tapi juga mudah rusak. Begitu berangsur-angsur setelah kita mencapai 30, otot yang kita gunakan untuk berdiri tegak melemah. Panjang langkah kita semakin pendek, kecepatan langkah kita melambat, dan penglihatan-penting untuk koordinasi - menjadi lebih fuzzier. Bahkan menopause bisa membuat kiprah kita sedikit lebih goyah. "Aging, bagaimanapun, bukanlah satu-satunya alasan orang kehilangan rasa stabilitas mereka," kata A. Lynn Millar, PhD, seorang profesor terapi fisik di Winston-Salem State University. "Keseimbangan benar-benar 'menggunakannya atau hilang.' Anda bisa mempertahankannya jika Anda tetap aktif. " (Mau kerja lebih lama tapi tidak punya waktu? Lalu coba Fit di 10, program latihan baru yang hanya butuh 10 menit sehari.)

Baca juga info : info kursus bahasa inggris

Seberapa baik kita menjaga keseimbangan kita sekarang, pada usia setengah baya, dapat melindungi kita dari apa yang ada di depan: Satu dari tiga orang dewasa di atas usia 65 mengalami penurunan yang serius setiap tahunnya. Menghindari jatuh berarti umur yang lebih panjang: Sekitar 20% wanita yang patah tulang pinggul menjadi cacat permanen, dan 20% lainnya meninggal dalam setahun. Faktanya, masalah kesehatan yang terkait dengan patah tulang pinggul mengakibatkan lebih banyak kematian wanita setiap tahun dibandingkan dengan kanker payudara.

Tapi stabilitas stabilitas yang ditingkatkan tidak hanya membantu melindungi Anda dari kejatuhan di masa depan. Ada manfaat kesehatan segera - mobilitas yang lebih baik, cedera yang lebih sedikit, kapasitas yang lebih besar untuk mendorong diri Anda lebih keras selama latihan - yang meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, kata Fabio Comana, seorang instruktur di National Academy of Sports Medicine. (Berikut adalah 8 langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan.)

Baca juga info : info biaya kursus bahasa inggris
Masalahnya adalah orang sering tidak sadar bahwa koordinasi mereka tergelincir. Meskipun ada ciri kecanggungan-seperti tulisan tangan yang buruk dan senapan dan lutut yang terus-menerus terbanting-bahkan orang-orang yang tangkas secara alami perlu bekerja untuk meningkatkan keseimbangan seiring bertambahnya usia. "Keseimbangan adalah sistem yang terpisah, seperti kekuatan atau fleksibilitas. Anda dapat memperbaikinya jika Anda terus menantangnya," kata Edward Laskowski, MD, codirector dari Mayo Clinic Sports Medicine Center di Rochester, MN.

Berikut adalah 8 strategi untuk membantu memperkuat otot inti dan otot bagian bawah yang membuat Anda tetap stabil di kaki Anda.

Cobalah untuk melakukan ini saat Anda mencuci piring, saran Laskowski. Bila Anda dapat menahan pose selama 30 detik di setiap sisi, berdiri di atas permukaan yang kurang stabil, seperti bantal sofa; Untuk meningkatkan tantangan lebih, melakukannya dengan mata terpejam.

Saldo papan goyangan.

Ini adalah salah satu dari beberapa gizmos gym yang dirancang untuk menantang stabilitas Anda. Berdirilah di papan, kaki selebar bahu, kencang, dan maju ke depan dan ke belakang dan saling menyentuhkan sebentar. (Pegang kursi untuk dukungan, jika diperlukan.) Bekerja sampai 2 menit, tanpa menahan atau membiarkan ujung-ujung perangkat menyentuh lantai. "Terus menyuntikkan hal baru ke dalam rutinitas Anda," kata Millar. "Dorong diri Anda untuk mencoba sesuatu yang baru, dan

Baca juga info : kursus bahasa inggris di al azhar pare

Anda akan meningkatkan keseimbangan dan kesehatan secara keseluruhan."

Ambil kelas tai chi.

Sebuah studi baru-baru ini terhadap praktisi tai chi di usia pertengahan 60an menemukan bahwa pada ukuran stabilitas, sebagian besar mencetak skor di sekitar persentil ke 90 dari Standar Kebugaran Amerika. Yoga juga bekerja: Menurut penelitian Temple University, wanita berusia 65 dan lebih yang mengambil kelas yoga dua kali seminggu selama 9 minggu meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dan menunjukkan lebih percaya diri dalam berjalan. Bagian terakhir itu penting, kata pemimpin peneliti Jinsup Song, PhD, "karena ketika orang takut kehilangan keseimbangan, mereka cenderung melakukan lebih sedikit untuk menantang diri mereka sendiri." Ketakutan itu tidak hanya mengganggu orang tua: Studi Howard University menemukan bahwa di antara mereka yang berusia 65 tahun ke atas, 22% sudah mulai takut terjatuh.

Berjalan kaki sampai kaki.

Polisi tes lapangan ketenangan yang sama memberi pengemudi mabuk juga meningkatkan keseimbangan. Ambil 20 langkah ke depan, tumit sampai kaki. Lalu berjalan mundur, dengan kaki tumit, dalam garis lurus.

Kaki yang kokoh bisa membantu mencegah tersandung jatuh ke dalam kejatuhan, kata Comana. Untuk membangun paha depan, mulailah dengan jongkok sederhana: Dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut dan pinggul dan perlahan turunkan diri Anda seolah duduk di kursi di belakang Anda. Jaga agar lengan lurus keluar, kencangkan, lurus kembali, dan berlutut di atas tali sepatu. Berhenti saat paha sejajar dengan lantai (atau sedekat yang Anda bisa dapatkan), lalu kontrakkan glutes saat Anda berdiri kembali. Bertujuan untuk 3 set 10, dengan istirahat 1 menit setelah setiap set.

Latihlah kekuatannya.

Dibutuhkan kekuatan otot untuk keluar dari kursi, namun dibutuhkan kekuatan otot untuk melakukannya dengan cepat. "Kekuatan itu - kemampuan untuk mendapatkan kaki Anda di tempat yang tepat dalam satu nanodetik - penting untuk mencegah jatuh," kata Comana. Kita kehilangan kekuatan otot lebih cepat dari pada kekuatan, dan menurut penelitian baru, dibutuhkan wanita yang lebih tua lagi untuk membangunnya kembali. Cobalah langkah ini: Alih-alih dengan hati-hati naik dari kursi, sesekali lompat keluar begitu kuat sehingga Anda perlu melakukan beberapa langkah setelah Anda melakukannya. (Anda bisa menggunakan tangan Anda untuk mendapatkan momentum.) "Ledakan tindakan itu membangun kekuatan," kata Comana. Gerakan otot sisi ke sisi dan belakang ke depan memiliki efek yang sama, seperti saat Anda bermain tenis atau bola basket.

Ambillah balet.

Baca juga info : info kursus bahasa inggris mudah

Ketika peneliti mengukur gerakan otot sekelompok penari balet profesional melawan orang-orang yang tidak memiliki pelatihan balet atau senam, mereka menemukan bahwa para penari balet dengan presisi dan keanggunan yang lebih tinggi. Tidak terlalu mengejutkan, bukan? Yang mengejutkan, bagi periset setidaknya, adalah alasan penari balet seimbang lebih baik. Para penari menggunakan lebih banyak kelompok otot, bahkan saat berjalan melintasi lantai datar, daripada orang-orang yang tidak memiliki pelatihan. Itu menunjukkan bahwa pelatihan menari memperkuat kemampuan sistem saraf Anda untuk mengkoordinasikan kelompok otot sehingga Anda menjaga keseimbangan Anda. (Cobalah latihan balet ini.)

Istirahat malam yang baik.

Tidur lebih dari 7 jam semalam. Kurang tidur (berikut adalah 5 tanda Anda kurang tidur) memperlambat waktu reaksi, dan sebuah studi di California Pacific Medical Center menunjukkan bahwa hal itu juga terkait langsung dengan penurunan. Periset melacak hampir 3.000 wanita yang lebih tua dan menemukan bahwa mereka yang biasanya tidur antara 5 dan 7 jam setiap malam 40% lebih mungkin jatuh daripada mereka yang tidur lebih lama.

Uji Saldo Anda

Cobalah ketiga langkah ini untuk melihat seberapa baik Anda bisa menyeimbangkannya.

1. Di kedua kaki: Berdiri dengan kaki bersatu, anklebones bersentuhan, dan lengan dilipat di dada; lalu tutup matamu. Minta seseorang untuk waktu Anda: Meskipun normal bergoyang sedikit, Anda harus bisa bertahan selama 60 detik tanpa menggerakkan kaki Anda. Selanjutnya, letakkan satu kaki langsung di depan yang lain dan tutup mata Anda. Anda harus bisa bertahan setidaknya 38 detik di kedua sisi.

Baca juga info : kursus bahasa inggris di pare

2. Pada satu kaki: Berdirilah satu kaki dan tekuk lutut lainnya, angkat kaki tanpa alas kaki tanpa membiarkannya menyentuh kaki yang berdiri. (Lakukan ini di ambang pintu sehingga Anda bisa meraih sisi jika Anda mulai jatuh.) Ulangi dengan mata tertutup. Orang berusia 60 dan lebih muda biasanya bisa berpose selama sekitar 29 detik dengan mata terbelalak, 21 detik dengan mata terpejam. Orang berusia 61 dan lebih tua: 22 detik dengan mata terbuka, 10 detik dengan mata terpejam.

3. Pada bola kaki: Berdirilah satu kaki dengan tangan di pinggul, dan tempatkan kaki tanpa kaki di kaki lutut. Angkat tumit lantai dan pegang pose-Anda harus bisa melakukannya selama 25 detik.